Ao seguir qualquer dieta é realmente essencial que você se familiarize com seu BMR de queima de gordura. BMR significa taxa metabólica Basal. A taxa metabólica basal é a medida de energia ou calorias que você consome em repouso. Outro nome mais comum para a taxa metabólica Basal é o metabolismo. Seu metabolismo incorpora funções de seu corpo, como respiração, digestão de alimentos e circulação. Metabolismo de cada indivíduo é único para sua própria composição física e sua prática física.
Estudos realizados em 1992 e 1997 determinaram que seu nível de aptidão aeróbia não tem qualquer inter-relação ao seu nível de BMR. Exercício de Anerobic, tais como levantamento de peso, leva a seu corpo desenvolver mais massa muscular, que é livre de gordura e consome mais energia. Você pode expandir seu metabolismo através de peso, treinamento e construção de mais magra massa corporal.
Por que é necessário para ser familiarizado com seu BMR?
Por estar familiarizado com seu BMR você sabe quantas calorias seu corpo queima por enquanto em repouso. Enquanto seguir qualquer dieta que você não deve nunca diminuir suas calorias diárias de queima de gordura de entrada muito muito abaixo do que seu corpo precisa existir, caso contrário a reação de fome vai chutar e você não terá mais ser queima gordura, mas músculos. Sabendo o seu BMR permite adequar sua ingestão calórica diária, então você tem um defecit para perder gordura e você vai queimar gordura, mas que lhe permite evitar ir muito baixo que você acaba de iniciar a resposta de fome em seu corpo. Se você tem conseguido seus objetivos de perda de peso, saber seu BMR permite compor um plano nutricional de acordo com o número de calorias que seu corpo precisa para existir e assim você pode controlar o seu peso atual.
o volume de calorias que seu corpo queima cada dia é chamado sua TDEE (gasto energético Total diário). Sua TDEE é seu BMR então multiplicada por um fator de atividade que adiciona em um subsídio para a quantidade de atividade física que você faz. Além disso, TDEE é conhecido como seu nível de' manutenção'. Estar familiarizado com o seu nível de manutenção vai lhe dar uma referência de abertura ponto de onde instigar a sua dieta de queima de gordura. Gasto calórico pode variar amplamente e é muito superior para atletas ou pessoas extremamente ativas
como fazer você calcular TMB seu?
Há uma série de fórmulas que podem ser usados para calcular a BMR.
vou detalhar 2 fórmulas aqui:
a fórmula de Harris-Benedict (baseado no peso total do corpo)
Esta fórmula usa altura, peso, idade e sexo para determinar a taxa metabólica basal (TMB). A única coisa que esta fórmula não leva em consideração é magra massa corporal e por isso pode ser inacurrate em muito musculoso ou a própria gordura.
Homens: BMR = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 X ht em centímetros)-(6,8 x idade em anos)
mulheres: BMR = 655 + (9,6 x peso em kg) + 1,8 x ht (em centímetros)-(4,7 x idade em anos)
exemplo
eu sou uma mulher de 33 anos que pesa 57 kg e eu estou 168 cm de altura.
BMR = 655 + (9,6 x 57) + (1,8 x 168)-(4,7 x 33) = 655 + 547,2 + 302.4 - 155.1 = 1349 calorias por dia
encontrar sua TDEE, multiplicar seu BMR por um fator de atividade que mais lhe convier na tabela abaixo:
sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício, mesa de trabalho)
levemente ativo = BMR X 1.375 (luz exercício/desporto 1-3 dias/semana)
moderadamente ativo = BMR X 1.55 (moderado exercício/desporto 3-5 dias/semana)
muito ativo = BMR X 1.725 (duro exercício/desporto 6-7 dias/semana)
Extra ativo = BMR X 1.9 (difícil exercício/treino diário & trabalho físico ou 2 X treino dias, isto é maratona, concurso etc.)
Para se acima eu sou levemente ativa então meu TDEE seria 1349 x 1,375 = 1854 calorias por dia
fórmula Katch-McArdle (BMR com base na massa corporal magra)
se você sabe seu percentual de gordura corporal e, portanto, sua magra massa corporal, você pode usar mais certa formula de BMR. Esta fórmula leva em conta magra massa e, portanto, é mais errorless. A equação de Harris Benedict tem fórmulas separadas para homens e mulheres porque os homens geralmente têm um maior LBM e isso é acrescentado em fórmula masculina. Desde que a fórmula de Katch-McArdle contabiliza LBM, esta simples fórmula aplica-se a homens e mulheres.
BMR = 370 + (21,6 x massa magra em kg)
exemplo:
você pesar 57 kg
seu percentual de gordura corporal é de 27%
sua massa magra é 41.61 kg
seu BMR = 370 + (21,6 x 41,61) = 1268 calorias
para determinar o TDEE de BMR, você simplesmente multiplicar BMR multiplicador da atividade:
exemplo:
seu BMR é 1268 calorias
seu nível de atividade é moderadamente ativo (trabalho de 3 - 4 vezes por semana)
seu fator de atividade é 1,55
sua TDEE = 1,55 X 1268 = 1965 calorias
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