Obter abs perfeito

Se você deseja obter o "six pack" cobiçado ou simplesmente quer melhorar a sua área abdominal há três regras básicas a seguir para um forte abdominal conseguirlo.Unos endurecer sua pá e melhora sua postura. Acredite ou não, a maioria das lesões são causadas por volta abs fracos, melhorando o seu abs vai seguir as regras básicas para evitar essas pequenas lesões, irritante.

1 - Primeira regra: treinamento cardiovascular apropriado

Você pode ter os melhores abs no mundo, mas se eles estão cobertos com uma camada de gordura corporal não vai fazer muito e não deixar ninguém impressionado. Para se livrar da gordura em torno de sua barriga, você precisa incorporar sessões de cardio eficazes no seu plano de fitness.

Você não pode reduzir a gordura da região abdominal apenas para fazer exercícios como flexões ou sentar-se. Primeiro você tem que queimar a gordura corporal através de cardio adequada para definir corretamente a área. Treinamento abdominal por si só não vai fazer muita coisa. O cardio deve ser intensa o suficiente para fazer o truque.

Para colocar o processo de queima de gordura no lugar deve gastar pelo menos 25-30 minutos por sessão de 3-4 dias por semana e pode incluir vários exercícios para variar: corrida, step, o elíptico, pular corda, ou de bicicleta. Natação, caminhadas e aulas de aeróbica são benéficas também.

Nada é melhor do que correr, fora ou em uma esteira na academia. Mais uma vez, leva de três a quatro sessões de cardio intenso por semana, pelo menos 25 minutos por sessão, para ajudar a criar um déficit calórico e ajudar a livrar o corpo de cobertura de gordura e reduz suas chances de conseguir o "six pack".

2 - Segunda regra: comer bem

Não sabotar os resultados do ginásio de comer descontroladamente. Queima de gordura corporal é obtido antes de qualquer coisa começando com o controle de suas refeições. No final do dia, se você tem consumido mais calorias do que você queimou ele se tornará gordura e raiva acumulada em seu corpo. Então, você tem que queimar mais calorias do que você consome.

A nutrição é importante porque pode reduzir a quantidade de calorias que você come, então o efeito cardio foi notado muito mais cedo.
É aconselhável comer cinco a seis pequenas refeições equilibradas espaçadas aproximadamente a cada três a quatro horas.

Manter o consumo de proteína elevada (aproximadamente 50% das calorias diárias), carboidratos moderados (40%), e as gorduras mínimas (10%). A fibra muscular é constituída de moléculas de proteínas danificadas durante um treino, então você precisa de mais proteína do que uma pessoa sedentária para ajudar a reparação e recuperação do tecido muscular.

Os carboidratos desempenham um papel importante no organismo, mas não coloque as suas refeições com base nelas. Tentar evitar açúcares simples, tais como o açúcar de cana, mel, sumos de fruta, xaropes, e mesmo um grande número de frutas.

Beba pelo menos 4 litros de água (baixo teor de sal) por dia e vai ajudar na absorção de nutrientes e digestão e ajuda a eliminar toxinas do corpo.

Em suma, certifique-se que você está oferecendo seu corpo refeições bem balanceadas, com alimentos saudáveis ​​a cada três a quatro horas. Para se certificar de que você está criando um déficit calórico, você deve descobrir suas calorias diárias que você precisa, apenas para manter seu peso atual.

Uma vez que você está olhando para reduzir o seu peso atual e se livrar de um pouco de gordura, quer acelerar a criação de um déficit calórico. Uma maneira é a maneira que nós falamos anteriormente, fazendo cardio.
A outra maneira é através da redução da quantidade diária de calorias consumidas por 150-200 calorias por dia do que você costuma comer.

Por exemplo, se você precisa, na sua idade, com base no peso e atividade, etc ... apenas 2000 calorias para manter seu peso atual, começar a reduzir esse número para 1800 -1850 por um par de semanas.

Se, depois de algumas semanas os resultados ainda não são reduzir esse número novamente por 150-200. Agora seria 1600 - 1650 calorias.

Mais uma vez, a chave para conseguir barriga tanquinho é para livrar o corpo de gordura que cobre os músculos.

A única maneira de fazer isso é criar um déficit calórico para o seu organismo a utilizar as calorias acumuladas como combustível. Ao queimar calorias armazenadas a queimar gordura corporal. A maneira correta de fazer isso é uma intensa combinação de cardio e uma redução gradual de calorias diárias.

3 - REGRA DE TERCEIRO: Trabalhe os abdominais com o peso

Nesta etapa é onde a maioria das pessoas escolher o mal. Às vezes eu me pergunto o treinador:

"Você fazer 50 repetições de bíceps sem pesos?" Claro que eu dizer não.
"O que você quer dizer peito, futuro trem em altas repetições, sem peso?" É claro que eu respondi de volta enfaticamente que não.
Então eu pergunto "Por que você faz isso com seus abs?"
Aqui é a chave, se você quiser desenvolver abs perfeito tem que treinar de peso. Os músculos abdominais são músculos como qualquer outro músculo do corpo é peito, costas, bíceps, etc, para desenvolvê-lo é necessário aplicar a resistência ou o peso.


Aqui estão alguns exercícios para estimular os abdominais de forma eficaz:

Flexões com peso
Pegue um haltere ou um disco e colocá-lo em cima do peito, sob o queixo e fazer o movimento. Lembre-se que você tem que usar o peso suficiente para que seu abs são forçados a trabalhar, não precisa mais do que 10-15 repetições por série.

Flexões na polia

Em um tríceps polia garra, ajoelhar-se e curvar-se, contraindo os músculos abdominais apertados. Ele só tem uma ligeira contração de 30 graus até você perceber que seu abs são controlam o movimento trabajando.Intente e isolar o máximo possível.

O levantamento de peso a 15 graus com as pernas esticadas

Deitado no rosto chão, coloque as mãos sob as costas, pegar um haltere entre seus pés e começar a fazer pequenos movimentos curtos de elevação de seus pés do chão a 15 graus. Este exercício pode também ser feito sentado em uma extremidade de uma bancada.

Flexões na máquina abdominal

Novamente, não é necessário ir até abaixo de 30 graus de encolhimento é mais do que suficiente para sobrecarregar o abs máxima, este movimento é muito semelhante ao da polia.






Abdômen na esfera da estabilidade

Estabilizar o seu corpo em uma bola de estabilidade por encontrar o seu ponto de equilíbrio para realizar o movimento de contração abdominal (o pequeno de sua volta vai estar no topo da bola). Em seguida, os contratos para cima apenas a parte superior do seu corpo, mantendo os dedos sobre os lados de sua cabeça, mantenha seu queixo para cima, e os pés plantados no chão.

Qualquer exercício que você faz, é a chave para adicionar peso / resistência. Se não, não aumentar a quantidade de tecido muscular da região abdominal. Você apenas tem que treinar seu abs duas vezes por semana para resultados máximos. Mais uma vez, os treinadores e outro grupo muscular abdominal (o que significa que nenhum comboio com mais freqüência).