por Guillermo Alvarado em 02/12/2011 em Fitness
É incrível como muitas pessoas que vejo em academias de trabalho bem abaixo, ou acima, o nível de intensidade adequado para a adaptação desejada. Neste sentido, o sexto regra iria controlar a intensidade de formação em todas as vezes. Isto é determinado pelo número máximo de repetições, e o tempo entre os conjuntos de descanso. Portanto, uma boa dica seria que, se você quer ganhar força ou ganho muscular, nunca faça mais de 10 repetições por série (excluindo o warm-up para cada ano), a menos que queira trabalhar a resistência. Eu poderia dizer que, de acordo com alguns treinadores, Michael Boyle, por exemplo, oito repetições seria ainda mais desejável do que 10.
Analisando a anatomia muscular de uma forma simplista, podemos dizer que existem três tipos de fibras musculares do tipo de fibra I, com uma grande capacidade de trabalho aeróbio e, portanto, para executar o mesmo movimento várias vezes e por um longo período tempo, mas com pouca capacidade de desenvolver força / velocidade / tamanho, e, em seguida, ter o tipo IIa e IIx fibras, que são aqueles que, pela sua natureza, são mais capazes de desenvolver força, bem como sendo aqueles propensos a aumentar o seu tamanho . Dependendo da intensidade da formação, que será principalmente recrutamento ou de outras fibras. Nesse sentido, se queremos trabalhar e fibras tipo I se encaixar fazendo ganho de força, temos que trabalhar em uma intensidade que nos permite fazer nada menos do que 20 repetições, enquanto que, se queremos envolver as fibras tipo II, e ganho de força e tamanho muscular, temos que trabalhar para não mais do que 10 repetições máxima é, portanto, nesta intensidade, onde você começa a melhor adaptação possível.
Obviamente, o número de repetições não é tudo, porque se assim Por que devemos sofrer o peso em movimento? O que todos nós gostaria de fazer é tomar duas garrafas de água vazias e fazer oito repetições de cada movimento, mesmo se pudéssemos fazer um milhão. Quando digo alta eu quero dizer 10 repetições usando um peso que nos permite fazer esse número sem alterar o menos técnica. Se você não quer chegar a decisão que o peso, mas usa oito passes, e se você chegar a 10, então corre. Pessoalmente, para quem procura um sistema que resulta em uma melhoria geral, eu gosto bastante do sistema proposto por Michael Boyle ou Charles Poliquin, que é trabalhar em três séries de 5, 10 e 20 repetições para o espectro possível de fibras envolvidas . Considerando-se que mais de 50% de adaptação ocorre no primeiro set, a uma determinada intensidade, susceptível de levar algum tipo de adaptação, parece uma idéia muito grande. Assim ganharia força com a série de 5, com o tamanho de 10, e com a resistência 20. Para aqueles que estão alarmados com a ordem dizer-lhes não, eu estava errado, eu prefiro trabalhar nessa ordem, pois as condições de fadiga anteriores me treinamento de força, mas de resistência. Apenas certifique-se de ter aquecido antes de começar.
Quanto ao outro fator que determina a intensidade, tempo de descanso, é essencial entender que não, porque eles descansar mais, ergo podemos mover mais peso, há uma nova adaptação. Os homens, todos nós devemos começar a deixar todos os instintos selvagens na caverna, há algum tempo que deixou. Nesse sentido, o tempo de descanso adequado para ganhar massa muscular estaria em não mais que um minuto, para ganhar força 3-5 minutos e resistência em torno de 30 segundos. Para todos aqueles que estão arrancando os cabelos pensando que, dessa forma, eles não serão capazes de mover os mesmos pesos e os treinos vão acabar em breve lembrá-lo o que eu disse antes sobre a caverna. Além disso, o que poderia estar errado com treinos mais curtos, se você também ganha em eficácia? Se você está querendo mais ... conselho recuperação ativa.
By the way, antes de ferir os sentimentos de ninguém, eu colocar este sistema é para pessoas acostumadas a trabalhar com cargas. Obviamente, eu não espero que os novatos que nunca desenvolveram um exercício deste tipo começar a trabalhar dessa forma, muito menos, um ritmo alvo. Não apenas porque o sistema não está preparado para suportar essa intensidade, mas também porque vai precisar de um período para aprender a técnica. Pense que você realizar a técnica corretamente, com um peso baixo é relativamente simples, é difícil manter estritas pesos máximos tentando conseguir uma progressão a cada semana. E isso, meus amigos, leva tempo e supervisão constante.
Analisando a anatomia muscular de uma forma simplista, podemos dizer que existem três tipos de fibras musculares do tipo de fibra I, com uma grande capacidade de trabalho aeróbio e, portanto, para executar o mesmo movimento várias vezes e por um longo período tempo, mas com pouca capacidade de desenvolver força / velocidade / tamanho, e, em seguida, ter o tipo IIa e IIx fibras, que são aqueles que, pela sua natureza, são mais capazes de desenvolver força, bem como sendo aqueles propensos a aumentar o seu tamanho . Dependendo da intensidade da formação, que será principalmente recrutamento ou de outras fibras. Nesse sentido, se queremos trabalhar e fibras tipo I se encaixar fazendo ganho de força, temos que trabalhar em uma intensidade que nos permite fazer nada menos do que 20 repetições, enquanto que, se queremos envolver as fibras tipo II, e ganho de força e tamanho muscular, temos que trabalhar para não mais do que 10 repetições máxima é, portanto, nesta intensidade, onde você começa a melhor adaptação possível.
Obviamente, o número de repetições não é tudo, porque se assim Por que devemos sofrer o peso em movimento? O que todos nós gostaria de fazer é tomar duas garrafas de água vazias e fazer oito repetições de cada movimento, mesmo se pudéssemos fazer um milhão. Quando digo alta eu quero dizer 10 repetições usando um peso que nos permite fazer esse número sem alterar o menos técnica. Se você não quer chegar a decisão que o peso, mas usa oito passes, e se você chegar a 10, então corre. Pessoalmente, para quem procura um sistema que resulta em uma melhoria geral, eu gosto bastante do sistema proposto por Michael Boyle ou Charles Poliquin, que é trabalhar em três séries de 5, 10 e 20 repetições para o espectro possível de fibras envolvidas . Considerando-se que mais de 50% de adaptação ocorre no primeiro set, a uma determinada intensidade, susceptível de levar algum tipo de adaptação, parece uma idéia muito grande. Assim ganharia força com a série de 5, com o tamanho de 10, e com a resistência 20. Para aqueles que estão alarmados com a ordem dizer-lhes não, eu estava errado, eu prefiro trabalhar nessa ordem, pois as condições de fadiga anteriores me treinamento de força, mas de resistência. Apenas certifique-se de ter aquecido antes de começar.
Quanto ao outro fator que determina a intensidade, tempo de descanso, é essencial entender que não, porque eles descansar mais, ergo podemos mover mais peso, há uma nova adaptação. Os homens, todos nós devemos começar a deixar todos os instintos selvagens na caverna, há algum tempo que deixou. Nesse sentido, o tempo de descanso adequado para ganhar massa muscular estaria em não mais que um minuto, para ganhar força 3-5 minutos e resistência em torno de 30 segundos. Para todos aqueles que estão arrancando os cabelos pensando que, dessa forma, eles não serão capazes de mover os mesmos pesos e os treinos vão acabar em breve lembrá-lo o que eu disse antes sobre a caverna. Além disso, o que poderia estar errado com treinos mais curtos, se você também ganha em eficácia? Se você está querendo mais ... conselho recuperação ativa.
By the way, antes de ferir os sentimentos de ninguém, eu colocar este sistema é para pessoas acostumadas a trabalhar com cargas. Obviamente, eu não espero que os novatos que nunca desenvolveram um exercício deste tipo começar a trabalhar dessa forma, muito menos, um ritmo alvo. Não apenas porque o sistema não está preparado para suportar essa intensidade, mas também porque vai precisar de um período para aprender a técnica. Pense que você realizar a técnica corretamente, com um peso baixo é relativamente simples, é difícil manter estritas pesos máximos tentando conseguir uma progressão a cada semana. E isso, meus amigos, leva tempo e supervisão constante.
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